今天分享五個動作,有助舒緩下背痛:
1. 嬰孩式
首先大拇趾併攏
膝蓋分開比肩寬
雙手按在瑜伽壁上把身體向後推
直到屁股坐在腳跟上
手肘離地、腹部收緊、拱起背部
感覺好像做貓式伸展般
這個嬰孩式需要用一點點力
雙手輕輕的按在地面
把臀部推向腳跟方向
維持8至10個呼吸
感受背部伸展
2. 貓牛伸展
然後到桌面式
準備做貓牛伸展
雙手在肩膀正下方,與肩同寬
膝頭在臀部正下方,與髖同寬
吸氣向前望
呼氣拱背眼望肚臍
如果你覺得拱背(貓式)舒服的話
可以停留在這裡多幾個呼吸
伸展背部肌肉
吸氣挺胸向前望
在這裡慢慢配合呼吸去做
一邊做一邊想像
脊椎由尾骨開始向頸椎方向
逐節逐節移動
感受一下去到某一個位置
伸展的感覺特別舒服😌的
可以停留久一點
慢慢的感受一下自己的身體
動作慢
肩頸放鬆
3. 人面獅式
下一個動作
身體趴下
手肘在地上將上半身撐起
雙腿張開
肩膀下沉、挺胸、腹部收緊貼地面
視線望向前面地下
微微的後彎伸展脊椎
避免頭向後仰
也不要把頭垂低或聳肩
保持中立位置
望向前方地下
4. 半蛙式
下一個動作
用右手肘撐地
彎曲左膝蓋
左手向後握住左腳尖
把腳往下壓讓腳跟靠近臀部
保持沉肩挺胸
腹部收緊貼地面
如果手沒辦法握住腳尖
可以用毛巾或瑜伽帶輔助
每側停留8至10個呼吸
記得兩側都要做啊!
5. 仰卧扭轉
下一個動作
仰卧扭轉
躺在瑜伽壁或床上
彎曲膝蓋90度角
雙膝倒向左側
打開右手,視線望天花板或右邊
這個動作伸展下背部
舒緩輕微的背部痠痛和腰痛
在這裏停留8至10個呼吸
雙腿保持併攏
或在大腿中間放一個枕頭
同時保持肩膀緊貼地面
膝蓋回中間時吸氣
膝蓋往右邊倒
打開左手
視線望向天花板,或左邊👈
每側停留8至10個呼吸
這個動作可以每晚
睡前在床上做啊!
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