說到減重或減脂，一般而言大家都認同需要每天攝入的卡路里少於消耗的卡路里。市面上有很多型型式式的節食方法，透過嚴格的飲食控制，避免進食某些類別的食物，達到這個聽起來很簡單的數學公式：攝入 < 消耗，從而達到減脂效果。
這些節食方法很多時都宣告失敗，原因在於嚴格控制進食某些類別的食物，令人感到被剝奪，或被排除在社交活動之外。另外，亦有些節食方法需要不斷計算食物份量，相信不會有太多人享受在進食或煮食時計數吧？
這裡會向大家分享5個健康飲食小習慣，無需將生活改至極端；只需將這些小改變逐步融入到日常生活中，慢慢將小改變，變成你的日常飲食習慣，助你達到並保持健康體重。這些小改變可改善你的營養，又無需令你活在每餐計算或感到被剝削。
1. 慢慢進食
我們的胃和小腸需要20分鐘或更長的時間，才能向你發出訊號讓你知道你已經飽。慢慢進食，給身體有足夠時間通知你其實已經食飽，這是減少攝入卡路里的簡單方法。
減慢進食方法：
每一口咀嚼約20下
小口進食
每食一口就把餐具放下來；如果用手直接拿着食的話，就把食物放下
2. 減少干擾
一邊進食，一邊做別的事情，如看電視、工作、或看社交媒體……等，令你難以察覺自己食了多少，食東西的時候分心，會減少飽足感，不知不覺間食得太多。把那些令人分心的東西放下，專注用餐，是減少攝入卡路里，同時讓你感到飽足的有效方法。試試在進食時放下你的智能電話和其他干擾，改變進食環境，助你輕鬆養成健康飲食習慣。
3. 避免進食大包裝食品
當我們食大包裝食物時，很難意識到自己食了多少。嘗試只從碟或碗中進食，而不是直接從大容器 / 大包裝進食。這改變可能需要你預先決定每次進食份量，把食物帶回家後，立即將食物從大包裝分配到一個進食份量的容器內。這個小小的程序令你輕易地避免暴飲暴食。
4. 喝多點水
多喝水除了改善健康外，更可以作為減少攝入卡路里的有效工具。口渴的感覺很容易與飢餓感混淆。在食零食和用餐前，先喝一杯水，可能有助你意識到其實你並沒有想像中那麼餓。
此外，隨餐喝水還可以幫助減慢進食速度，並刺激胃部發出飽足感訊號。如果你習慢隨餐喝含卡路里的飲品，則把一部份或全部改為水，亦有助減少攝入卡路里。
5. 多睡
充足的睡眠不僅可以改善運動後的恢復能力。 還有助調節引起飢餓感和飽腹感的賀爾蒙。當睡眠不足時，身體裡面的Ghrelin（飢餓素，亦稱為食慾增強激素），和Leptin（瘦素，即具有抑制食慾的激素）被打亂，這可導致飢餓感增加和飽腹感降低。
嘗試每天在特定的時間睡覺和起床，從而改善睡眠習慣。 在晚上，制定一個睡前例行動作，包括調暗燈光和關閉屏幕，幫助您放鬆身心。 午後減少攝入咖啡因亦有助您更輕鬆地入睡。
結語
改善營養和保持健康體重，不僅限於嚴格的飲食計劃和計算卡路里。一些簡單並可持續的行為改變，可讓你輕鬆地控制攝取量的同時，又可以有飽足感，同時不會造成額外的壓力和被剝奪的感覺。嘗試一次練習一個小習慣，不用再計算卡路里，成功改善飲食習慣。
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